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美容護膚

怎樣提高睡眠品質

by dfgkerwkrww 4 月前

■15~30分鐘的午睡
著有《快眠·神清氣爽的好習慣》的日本醫學博士坪田聰表示,根據人的睡意節奏來看,除了淩晨2~4點是最高峰外,次高峰則在下午2~4點。他建議,吃完午餐後,可以小眠15~30分鐘;若有喝咖啡習慣者,可在午睡前享用,更有助於午後的神清氣爽。因為攝取咖啡因後,大概需要30分鐘到達腦部發揮提神作用,睡起來剛好迎戰下午的工作!
■睡前提高血液迴圈
人的體溫在睡眠時會逐漸下降,清晨4~6點達到低谷後開始慢慢回升。研究證實,睡眠期間“體溫下降明顯”者,才能獲得優質的深度睡眠。因此,可藉由睡前的沐浴、緩和運動來提高血液迴圈,較能一夜好眠。同時,體內散熱是透過手腳的末端血管,所以特別要注意手腳的保暖愛樂維
■假日不要睡到中午
平常上班得早起,假日難道不能睡晚一點嗎?當然可以,但是坪田聰建議,最好不要晚起超過“2小時”以上,也就是說,上班日7點起床的話,週末最多只能睡到9點。
因為人體的生理時鐘規律約為25小時,晚起2小時左右還在可調整範圍內,一旦超過,生理時鐘跟著往後移,到了必須早起的星期一,又會陷入精神不濟的地獄中。所以,假日還是避免補眠到中午、晚上也別玩通宵,才能為下周養精蓄銳!
以下初步介紹失眠治療方法中的基礎篇——“睡眠衛生教育”,希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題。
■睡眠衛生教育:
在非藥物治療中,最基本的部分是所謂的“睡眠衛生教育”觀念,主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣,並告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質。常見的一些睡眠衛生包括:
一、睡眠相關習慣
1.睡眠時間規律,每日同一時間就寢,同一時間“起床”。
2.白天躺床休息的時間避免超過一小時,或下午三點以後避免小睡補眠。
3.週末不補眠,以穩定生理時鐘。
4.睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆,不要擔心自己會睡不著。
5.在床上避免從事與睡眠無關的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)懷孕前準備
6.半夜起來不看時鐘。
二、日常生活習慣
1.養成規律運動的習慣。
2.睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
3.睡前三到四小時避免劇烈運動。
4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。
5.避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁製品,因為尼古丁是刺激品,會讓人精神變亢奮,不易入睡。
6.避免喝酒助眠,因為酒精雖在短時間內會讓人想睡,可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構愛樂維

 

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