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曬太陽、跳躍 老人壯骨7種方法

by yubaobaobma 11 月前

  隨著年齡的增長,老年人的骨量和骨強度會逐漸下降。在絕經後的頭6年,女性的骨量減少多達5%;她們在10年內失去的骨密度可多達20%。骨密度下降的後果包括骨質疏松症、骨折和容易跌倒等。好消息是,老人可以采取一些措施來增強骨骼力量。

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  曬太陽。維生素D對增進骨骼健康具有至關重要的作用,它能改善對鈣的吸收,增加骨密度,提高肌肉功能。美國國立衛生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D,單靠食物很難達到這一數量。幸運的是,每天曬15分鍾太陽就能讓身體生成足夠的維生素D。

  跳躍。每人在童年時代都喜歡跳上跳下,這對骨骼健康非常有益。發表在《美國健康促進雜志》上的一項研究成果顯示,年齡在25~50歲之間的女性每天跳2次,每次跳10~20下,堅持4個月後,她們髖部的骨密度有了明顯提升。這是因為骨骼對應力產生了反應,因而變得致密強壯。需要注意的是,已經有骨質疏松症的女性不適宜做跳躍運動,因為她們的骨頭太脆弱了,容易骨折。

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  負重。美國骨質疏松症基金會的臨床部門主任安德裏亞?辛格博士認為,老年人從事對抗體重的訓練(如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩)和力量訓練(如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽)對增加骨密度能起到重要作用。

  喝點啤酒。適量飲酒(女性每天不超過1杯,男性不超過2杯)的人骨密度要高於滴酒不沾的人。為增強骨密度,啤酒是最佳的選擇,因為它含有膳食來源的矽,這種營養物質對骨骼健康至關重要。

  吃李子幹。營養學研究發現,食用李子幹不僅有助於消化,還有益於骨骼健康。發表在《國際骨質疏松症雜志》上的一項研究成果顯示,絕經後女性食用6個月的李子幹有助於預防骨質疏松。李子幹富含鎂、鉀、維生素K和硼,所有這些營養物質都是骨骼健康所需要的。每天吃5顆李子幹就足夠了。

  保證充足的睡眠。發表在《美國老年醫學學會雜志》上的一項研究成果顯示,每晚睡眠不足6個小時的老年人患上骨質疏松症的風險要高於睡眠時間長的同齡人。這是因為休息不充足會削弱骨頭在睡眠期間自我修複的能力。缺乏睡眠會擾亂生理節奏,進而影響骨骼的代謝功能。

  多吃綠葉蔬菜。綠葉蔬菜(包括花菜、菠菜和小白菜等)是鈣的優質來源,它們還富含鉀、鎂和維生素K。發表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項研究成果顯示,與多吃果蔬的人相比,對果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風險高出了88%。此外,老年人還要限制對精制穀物的食用量。美國塔夫茨大學的研究者發現,穀物中的含硫化合物會引發骨質疏松。

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